完整版碳循环训练与饮食计划¶
目标：减脂增肌，适配高强度训练、加班与睡眠需求，确保饮食精准匹配训练强度。
用户基础数据¶
| 项目 | 数值 |
|---|---|
| 年龄 | 23岁 |
| 身高 | 172 cm |
| 体重 | 77.65 kg |
| BMI | 26.4（超重） |
| 基础代谢（BMR） | 1,784 kcal/天 |
一周计划总表（二分化、新手阶段）¶
| 星期 | 训练计划( | 碳循环类型 | 碳水/蛋白/脂肪（g） | 总热量（kcal） |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 分化A（躯干） - 杠铃卧推 4组 16 12 12 10 -哑铃坐姿推肩 3×12 - 高位下拉 3×12 - 坐姿划船 3组 16 12 10 - 澳式引体 3×10 -交替触胸3×10 |
高碳日 | 273/117/33 | 1,857 |
| 周二 | 分化B（四肢） - 高脚杯深蹲 4×12 - 保加利亚深蹲 3×10 - 罗马尼亚硬拉 3×15 - 杠铃弯举 3×12 -龙门下压 3×12 -静蹲 30s 30s |
中碳日 | 127/117/51 | 1,435 |
| 周三 | 休息日/低强度有氧 | 低碳日 | 82/117/109 | 1,777 |
| 周四 | 分化A（躯干） 同周一动作 |
高碳日 | 273/117/33 | 1,857 |
| 周五 | 分化B（四肢） 同周三动作 |
中碳日 | 127/117/51 | 1,435 |
| 周六 | 休息日/低强度有氧 | 低碳日 | 82/117/109 | 1,777 |
| 周日 | 休息日 | 中碳日 | 127/117/51 | 1,435 |
执行细节¶
1. 训练匹配¶
- 高碳日：大肌群训练（胸、背、腿），需最大糖原储备支持力量输出。
- 中碳日：中等强度训练（肩、手臂），碳水均匀分配维持耐力。
- 低碳日：休息或低强度活动（散步/瑜伽），高脂肪饮食促进燃脂。
2. 防饿策略¶
- 高纤维蔬菜不限量：西兰花、黄瓜、木耳（每餐可额外添加100g，约+30kcal）。
- 睡前加餐：低碳日必需（希腊酸奶+亚麻籽），其他循环日可选低热量高蛋白（如酸奶+蓝莓）。
3. 是否需要加入有氧训练？¶
- 建议：根据体脂率调整：
- 体脂率＞20%：每周加入 2-3次低强度有氧（如晨间快走30分钟、爬楼梯），心率控制在60-70%最大心率，避免肌肉分解。
- 体脂率＜15%：仅通过碳循环和力量训练维持，有氧频率≤1次/周。
- 注意事项：有氧训练日可适当增加碳水50g（中碳日）以平衡消耗。
饮水量与动态调整¶
- 全天饮水：3 L（训练日） / 2.5 L（休息日），晨起空腹300 ml温水，训练中每20分钟补水150 ml。
- 调整信号：
- 饥饿感强：低碳日增加10 g坚果（如），中碳日增加50 g低GI水果（如苹果）。
- 疲劳/力量下降：高碳日碳水+10-20 g（如燕麦增至60 g），或增加睡眠至7.5小时。